5 معلومات عن الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.. الفرق بينهما

الألياف الغذائية القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان من المصطلحات الغذائية الدارجة بشكل كبير خصوصا داخل عيادات أطباء التغذية، حيث تساهم الألياف الغذائية في إنقاص الوزن، ولذلك يتم إدخالها في الحميات الغذائية حتى تكون وجبات مشبعة، وهو ما يدعونا لتسليط الضوء على الفرق بين الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان، مع رصد بعض المعلومات المتعلقة بالألياف عموما.

الألياف الغذائية 

الألياف الغذائية القابلة للذوبان أو الغير قابلة للذوبان تعد جزء من النظام الغذائي النباتي، وهي أحد أنواع الكربوهيدرات التي لا يمكن تحطيمها داخل الجسم لعدم وجود إنزيمات في الجهاز الهضمي قادرة على تكسير الألياف، والألياف الغذائية تتواجد من خلال نوعان رئيسيان وهما:

الألياف القابلة للذوبان

وهي ألياف تذوب في الماء وتشكل بعدها مادة تشبه الهلام، تعمل على تحسين عملية الهضم، ومن فوائد الألياف القابلة للذوبان أيضا إنها تقلل مستويات السكر المرتفع في الدم، وتخفض الكوليسترول الضار، وتعزز الشعور بالشبع وبالتالي تحقق خسارة الوزن.

مصادر الألياف القابلة للذوبان:

البقوليات، والهليون، والشوفان، وبذور الكتان.

الألياف غير القابلة للذوبان

وهي ألياف لا تذوب في الماء بل تنتقل إلى الجهاز الهضمي كما هي، ولكنها مفيدة في علاج حالات الإمساك لأنها تجذب الماء إلى البراز مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور مع ضغط أقل على الأمعاء، كما يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تعزيز صحة الأمعاء وانتظامها كما أنه يدعم حساسية الأنسولين وقد يساعد مثل الألياف القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

مصادر الألياف الغير قابلة للذوبان

الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، نخالة القمح والمكسرات.

أين توجد الألياف بكثرة؟

فوائد الألياف الغذائية تجعل الكثير من الأشخاص يتساءلون أين توجد الألياف بكثرة؟ ولذلك نوضح لكم أطعمة غنية بالألياف وفقا لموقع Eat This Not That كالتالي:

الشوفان

من الألياف القابلة للذوبان، ولذلك فهو مثالي لوجبة الفطور، ويحتوي تقريبا على 2.6 جرام من الألياف لكل 35 جرام شوفان.

البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء أيضا على ألياف قابلة للذوبان، وتحتوي على 4.4 جرام لكل 100 جرام.

مسلوق الفاصوليا البيضاء

تحتوي هذه الألياف القابلة للذوبان على حوالي 18.8 جرام من الألياف لكل 150 جرام، ينصح الخبير بشويها في الفرن مع القليل من مسحوق البابريكا وملح البحر والثوم.

التفاح

يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان، حوالي 2.9 جرام لكل 125 جرام مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للتخسيس.

البرتقال

يحتوي البرتقال على ألياف قابلة للذوبان بمعدل 1.5 جرام لكل 125 جرام، إنها الفاكهة المثالية لتناولها بعد العشاء، كما يمكن أن يساعد فيتامين C الموجود في البرتقال على امتصاص الحديد النباتي الموجود في الأطعمة مثل الفول والتوفو والعدس.

الجزر

يحتوي جزء 125 جرام من الجزر على حوالي 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

الشعير المسلوق

الشعير المسلوق الألياف القابلة للذوبان، هو المكون المثالي الذي يمكن إضافته إلى السلطات لجعلها أكثر امتلاء، مع حوالي 4.4 جرام من الألياف لكل 175 جرام.

قرنبيط

يحتوي هذا على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالي 2.3 جرام لكل 100 جرام. يُحمص بالكامل في الفرن أو يُضاف إلى الكاري.

دقيق القمح الكامل

دقيق القمح الكامل أكثر فائدة من الدقيق الأبيض، حيث يحتوي الأول على 8.3 جرام من الألياف لكل 60 جرام، ولذلك فهو مثالي لصنع الخبز أو الفطائر أو الكعكات لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الفاصوليا الخضراء

تحتوي الفاصوليا الخضراء على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالي 3.4 جرام لكل 100 جرام لتكون محددة، ويمكن إعدادها بطرق متعددة لتعزيز الجهاز الهضمي بالطهي بزيت الزيتون.