ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟.. مصادر الألياف القابلة للذوبان

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟ سؤال يتساءله الكثير من الأشخاص لما في الألياف الغائية من فوائد متنوعة جعلت الألياف الغذائية صديقة للجهاز الهضمي، وهو ما نوضحه لكم في هذا التقرير عبر متن نيوز، حيث أنواع الألياف، ومصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟

لكل من يتساءل ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟ فإن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية هي تلك التي تحتوي على 2.5 جرام أو أكثر من الألياف لكل 100 جرام من الطعام، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

الخضروات

• الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
• الخضروات الجذرية، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والبنجر.
• الخضروات ذات النوى الصلبة، مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء والقرنبيط.

الفواكه:

• الفواكه الطازجة، مثل التفاح والموز والتوت.
• الفواكه المجففة، مثل الزبيب والمشمش والتين.
• الفواكه الغنية بالبذور، مثل الأفوكادو والتوت البري.

الحبوب الكاملة:

• الأرز البني والشوفان والشعير والكينوا.
• الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• الحبوب الكاملة المكسرة أو المطحونة.

البقوليات:

الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والبازلاء.

المكسرات والبذور:

اللوز والجوز والكاجو والبذور.

وبعدما أوضحنا لكم ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟ فمن الضروري أيضا التنويه بأنه يُنصح بتناول 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا للبالغين، حيث يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تحسين الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.

أنواع الألياف

يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:

الألياف غير القابلة للذوبان

وهي الألياف التي لا تذوب في الماء، وتبقى في شكلها الأصلي أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، وتساهم الألياف غير القابلة للذوبان في:

• تعزيز حركة الأمعاء وتقليل الإمساك.
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

الألياف القابلة للذوبان

وهي الألياف التي تذوب في الماء، وتشكل هلامًا أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. تساهم الألياف القابلة للذوبان في:

• إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• خفض مستويات السكر في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان؟

يتساءل الكثيرون أيضا، ما هي الالياف الغذائية القابلة للذوبان؟ والألياف الغذائية القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي تذوب في الماء، وعندما تتفاعل مع الماء، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تحسين الهضم وصحة القلب.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان ما يلي:

• الفاكهة: التفاح والبرتقال والموز والأفوكادو.
• الخضروات: الجزر والبطاطا الحلوة والبروكلي.
• الحبوب الكاملة: الشوفان والشعير والكينوا.
• البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص.
• المكسرات والبذور: اللوز والكاجو والبذور.

تتمتع الألياف الغذائية القابلة للذوبان بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• تحسين الهضم: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل الإمساك وزيادة انتظام حركة الأمعاء.
• خفض الكوليسترول: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
• التحكم في نسبة السكر في الدم: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.

أين توجد الألياف بكثرة

ولكل من يتساءل أين توجد الألياف بكثرة؟ نوضح لكم بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:

• الفواكه: 1 حبة تفاح متوسطة الحجم تحتوي على 5 جرامات من الألياف، و1 كوب من التوت الأزرق يحتوي على 8 جرامات من الألياف.
• الخضروات: 1 كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف، و1 كوب من الملفوف المطبوخ يحتوي على 4 جرامات من الألياف.
• الحبوب الكاملة: 1 كوب من الشوفان المطبوخ يحتوي على 4 جرامات من الألياف، و1 كوب من الأرز البني يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
• البقوليات: 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على 7 جرامات من الألياف، و1/2 كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الألياف.
• البذور والمكسرات: 1 أونصة من اللوز تحتوي على 3.5 جرامات من الألياف، و1 أونصة من بذور الكتان تحتوي على 2 جرامات من الألياف.
• وأخيرا بعدما تعرفنا سويا ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف لضمان الحصول على جميع الفوائد الصحية للألياف.