أطعمة تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.. مصادر طبيعية لتقوية العظام

يبحث الكثيرون عن أطعمة تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، وذلك من منطلق أهمية وفوائد الفيتامينات للجسم ومنها فيتامين د والكالسيوم تحديدا، حيث يقومان بالعديد من الوظائف الحيوية التي يحتاج لها الجسم مثل تعزيز صحة العظام، ودعم وظائف الجهاز المناعي، وتحسن وظائف الدماغ، وغيرها من فوائد لفيتامين د ومعدن الكالسيوم، ولذلك سنوضح لكم أطعمة تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.

أطعمة تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د

يحرص العديد من الأفراد على تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، وهو ما ينبغي إدراجه في النظام الغذائي اليومي، ويتواجد بشكل أساسي في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، كما يتوفر الكالسيوم في الكثير من الأطعمة مثل:

• السبانخ.
• البامية.
• فول الصويا.
• فاصوليا بيضاء.
• السردين، والسلمون.

وكذلك الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال، والشوفان، وحبوب الإفطار، وتشمل الأطعمة التي توفر فيتامين د وفقا لتقرير منشور على موقع WebMD ما يلي:

• الأسماك الدهنية، مثل: التونة، والماكريل، والسلمون.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل بعض منتجات الألبان، وعصير البرتقال، وحليب الصويا، والحبوب.
• لحم كبد البقر.
• الجبنة.
• صفار البيض.

أين يوجد الكالسيوم في الخضروات

استكمالا لرصد أطعمة تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، فمن الضروري التنويه بالخضروات التي تحتوي على الكالسيوم، ومنها السبانخ والبروكلي والخضروات الورقية الداكنة، ويفضل تناول ما يكفي من الكالسيوم يوميا، للوقاية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم، كما أثبتت الدراسات الطبية أن تناول القليل من الكالسيوم وفيتامين د يؤدي إلى تكوين كتلة عضلية ضعيفة ويزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

مقدار الكالسيوم وفيتامين د 

يحتاج الإنسان لمقدار معين من الكالسيوم نوضحه لكم وفقًا لمعهد الطب بالاعتماد على المرحلة العمرية كالتالي:

• الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 700 مليجرام.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملغ.
• الأطفال من عمر 9 إلى 18 سنة: 1300 ملغ.
• البالغين 19-50: 1000 ملغ.
• النساء من 51 إلى 70 سنة: 1200 ملغ.
• الرجال من 51 إلى 70 سنة: 1000 ملغ.
• النساء والرجال 71 وما فوق: 1200 ملغ.

وأما مقدار فيتامين د، يمكن الحصول عليه يوميا بهذه الجرعات المحددة طبيا:

• العمر 1-70: 600 وحدة دولية.
• سن 71 وما فوق: 800 وحدة دولية.

وقد يوصي الطبيب بمستويات أعلى من الكالسيوم وفيتامين د، خاصة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منهما أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم وفيتامين د

يعتمد أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم وفيتامين د، على نوع الكالسيوم المستخدم، فهناك أنواع يفضل تناولها مع تناول الطعام، لأن المعدة تقوم بإفراز أحماض عند تناول الطعام تُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وأما فيتامين د فلا يوجد وقت محدد لتناوله، ولكن يفضل تناوله مع الوجبات التي تحتوي على دهون؛ لأنه واحد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.