علاج الأرق طبيعيا.. 3 تمارين تعزز الاسترخاء وتقلل التوتر

يعد علاج الأرق طبيعيا محل بحث العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاستيقاظ المفاجئ في منتصف الليل ولا يعلمون السبب، كما يعانيه كذلك بعض الأشخاص الذي يجدون صعوبة في الخلود إلى النوم ليلا في موعد ثابت، ولهؤلاء نقدم علاج الأرق طبيعيا بمجموعة من التمارين التي تدرب العقل على الاسترخاء.

علاج الأرق طبيعيا

يحتاج علاج الأرق طبيعيا، العديد من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم لأن متطلبات العمل والأسرة والحياة الاجتماعية غالبًا ما تؤدي إلى التوتر والقلق، ولكن النوم الكافي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، حيث يؤثر على كل شيء بدءًا من الوظيفة الإدراكية وحتى الصحة العاطفية.

ومن ضمن طرق علاج الأرق طبيعيا، التمارين العقلية المصممة لتهدئة العقل وإعداد الجسم للراحة، ونوضحها لكم وفقا لتقرير منشور على موقع Bold Sky، مع التأكيد على أن النوم الجيد يعزز الوظيفة الإدراكية، بتحسين الذاكرة والتركيز ومهارات اتخاذ القرار، كما ينظم المزاج ويساعد على التحكم في التوتر والقلق والاكتئاب، ويعزز المناعة ما يجعل الجسم أقل عرضة للإصابة بالأمراض

تمارين استرخاء العضلات

أولى التمارين المستخدمة في علاج الأرق طبيعيا، تمارين استرخاء العضلات، ويعمل على شد كل مجموعة عضلية في الجسم ثم إرخائها، حيث تساعد هذه الممارسة على تقليل التوتر الجسدي وتعزيز الهدوء العقلي، مما يسهل النوم. 

ولممارسة هذا التمرين، ابحث عن وضعية مريحة، واستلقِ على السرير أو اجلس على كرسي مريح، ثم ابدأ بقدميك فقم بشد عضلات قدميك لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا، ثم حرر التوتر، ولاحظ الإحساس بالاسترخاء. 

تحرك لأعلى الجسم، ولكن قم بالتدريج في طريقك للأعلى، مع شد وإرخاء كل مجموعة عضلية، بما في ذلك عضلات الساق والفخذين والبطن والصدر والذراعين والوجه. 

ركز على التنفس أثناء إجراء هذا التمرين، تنفس ببطء وعمق أثناء تحركك عبر كل مجموعة عضلية، وسيعمل هذا التمرين على تخفيف التوتر الجسدي، وتهدئة العقل، وتعزيز الشعور بالاسترخاء.

تمرين الصور الموجهة

التمرين الثاني المستخدم في علاج الأرق طبيعيا، تمرين الصور الموجهة، ويتضمن تصور مشاهد هادئة وسلمية للمساعدة في صرف العقل عن التوتر والقلق، ويمكن أن تساعد هذه التقنية على خلق ملاذ عقلي وتعزيز الاسترخاء. 

ولممارسة هذا التمرين، اختر بيئة هادئة ووضع ومريح للجلوس أو الاستلقاء، ثم أغمض عينيك، وخذ عدة أنفاس عميقة لتمركز نفسك، ثم تصور مشهدًا هادئًا، وتخيل مكانًا هادئًا، مثل الشاطئ أو الغابة أو الجبل، وركز على التفاصيل، مثل صوت الأمواج، أو رائحة أشجار الصنوبر، أو الشعور بالنسيم اللطيف. 

حاول إشراك جميع حواسك في الصور، وهذا يجعل التصور أكثر حيوية وفعالية، ثم ابق في المشهد عدة دقائق لتنغمس في المشهد الهادئ، وإذا شرد عقلك، فأعده بلطف إلى الصور حتى تصرف الانتباه عن الأفكار المتطفلة.

تمرين التأمل الذهني

التأمل الذهني يتضمن التركيز على اللحظة الحالية وقبولها دون إصدار أحكام، ويمكن أن تساعد هذه الممارسة على تهدئة العقل وتقليل التوتر وتعزيز النوم، ما يجعلها وسيلة فعالة في علاج الأرق طبيعيا.

ولممارسة هذا التمرين، اجلس أو استلقِ في مكان هادئ، وركز على أنفاسك، ولاحظ الإحساس بالتنفس الذي يدخل ويخرج من أنفك، وإذا ظهرت أفكار، اعترف بها دون إصدار أحكام وأعد تركيزك بلطف إلى أنفاسك.

قم بإجراء فحص للجسم من خلال التركيز الذهني على كل جزء من جسمك، بدءًا من أصابع قدميك والانتقال إلى رأسك، لاحظ أي توتر واسترخي تلك المناطق بوعي.

اضبط مؤقتًا وابدأ بجلسات قصيرة من 5 إلى 10 دقائق، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا عندما تصبح أكثر ارتياحًا لهذه الممارسة، وستلاحظ من هذا التمرين تعزيز الوضوح العقلي، وتعزيز التنظيم العاطفي.