تحسين عملية الهضم والإخراج.. 8 نصائح ذهبية لحياة صحية

يبحث الكثيرون عن طرق تحسين عملية الهضم والإخراج وخصوصا في فصل الصيف، حيث الشعور بالإجهاد الحراري وعدم الراحة الجسدية والنفسية الناتجة عن ارتفاع درجات الحرارة، ولذلك يمكن إتباع نمط الحياة الصحي بهدف تحسين عملية الهضم والإخراج طبيعيا دون تناول أي أدوية أو مكملات غذائية.

تحسين عملية الهضم والإخراج

لا تقتصر خطوات تحسين عملية الهضم والإخراج على علاج حالات الإمساك فقط، ولكن هناك اضطرابات هضمية أخرى مثل القولون العصبي، والإسهال، وحموضة المعدة، وغيرها من اضطرابات يمكن علاجها طبيعيا بالخطوات التي نذكرها لكم بهدف إدارة الأعراض وتقليل المضاعفات وفقا لموقع WebMD كالتالي:

الحفاظ على رطوبة الجسم

شرب كميات كبيرة من الماء يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم والإخراج، ولذلك، يجب شرب الماء طوال اليوم، وخاصة أثناء الوجبات، حيث يوصي بشرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا، إذ يساعد شرب الماء قبل وأثناء تناول الوجبات على تفتيت الطعام، مما يسهل هضمه، كما يساعد ذلك أيضًا على زيادة امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة، مما يجعلها أكثر سهولة في الوصول إليها من قبل الجسم.

ويساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا على تليين البراز، مما يسهل عملية التبرز ويمنع الإمساك، وذلك لأن الماء يساعد في الحفاظ على ترطيب الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في منع الالتهاب وتهيج الأمعاء.

تناول نظام غذائي غني بالألياف

اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في تعزيز وظيفة الأمعاء المنتظمة، وتحسين صحة الأمعاء، وحتى تقليل خطر الإصابة باضطرابات هضمية أكثر تعقيدًا، وأفضل الطرق لتحسين الهضم هي زيادة الألياف التي يتم تناولها في كل وجبة، حيث الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور غنية بالألياف، ويفضل استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا.

ولا تقتصر فوائد الألياف في تحسين عملية الهضم والإخراج فقط، ولكنها تساعد أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، كما تعمل أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الكوليسترول بسهولة في الجهاز الهضمي.

الحد من التوتر

التوتر له تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي، لذلك، فإن تقليل التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة الجهاز الهضمي ويساعد في استعادة وظيفته الطبيعية، حيث يؤدي التوتر إلى حدوث التهاب في الجسم، مما يؤدي إلى مجموعة واسعة من الاضطرابات بما في ذلك الانتفاخ والإسهال والإمساك، كما أن التوتر يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعل من الصعب على الطعام التحرك بشكل فعال عبر الجهاز الهضمي.

تجنب بعض الأطعمة

تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين عملية الهضم والإخراج، ومنها الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والمصنعة، وذلك لأن الجسم قد يجد صعوبة أكبر في تكسير هذه الأطعمة وهضمها بشكل فعال، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للأطعمة الدهنية أن تسبب الارتجاع الحمضي والإسهال واضطراب المعدة أكثر من الأطعمة الصحية الكاملة.

مضغ الطعام جيدا

يساعد مضغ الطعام جيدًا على تقسيمه إلى قطع أصغر، مما يسهل هضمه، ويوصي المتخصصون الطبيون بمضغ كل لقمة من 20 إلى 30 مرة للحصول على هضم مثالي، لأن مضغ الطعام جيدًا يحفز إطلاق الإنزيمات الهضمية، والتي تساعد على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات، مما يجعلها أسهل في الهضم.

تناول وجبات أصغر حجما 

تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا يمكن أن يساعد في عملية الهضم من خلال تقليل العبء على الأمعاء، حيث يعمل الجهاز الهضمي بجهد أكبر لتكسير الطعام عند تناول وجبات كبيرة، ولذلك فإن تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم يقلل من الضغط على الجهاز الهضمي، مما يسمح له بمعالجة الطعام بكفاءة أكبر.

النشاط البدني

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعتبر وسيلة فعالة لتحسين عملية الهضم والإخراج، فهي تساعد على تحفيز انقباض العضلات، وتساعد هذه الانقباضات في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي لتقليل خطر الانتفاخ والإمساك، كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، ويساعد هذا في توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الأمعاء والأعضاء الأخرى بشكل فعال.

النوم الكافي

الحصول على قسط كاف من النوم ضروري للحفاظ على الصحة العامة الجيدة، بما في ذلك صحة الجهاز الهضمي، حيث يساعد النوم الجيد على استعادة الطاقة، والحصول على ثماني ساعات من النوم العميق الموصي بها يوميًا يساعد الجسم على الهضم بشكل صحيح. علاوة على ذلك، يساعد النوم الجيد الجسم على معالجة الأطعمة بكفاءة أكبر ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ.

كما أن النوم ضروري أيضًا لتنظيم الهرمونات، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الهضم، وفي المقابل فإن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الغريلين، الذي يحفز الجوع، وتؤدي هذه التغيرات الهرمونية إلى الإفراط في تناول الطعام ومشاكل في الجهاز الهضمي، كما أنه في أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاحات وصيانة مهمة في الأمعاء، بما في ذلك إصلاح الخلايا التالفة وتعزيز نمو البكتيريا الصحية.