تنزيل الضغط في 5 دقائق بخطوات عملية دون أدوية

تنزيل الضغط في 5 دقائق هو ما يرغب الكثير من الأفراد وخصوصا كبار السن في معرفته، حيث يُعرف ارتفاع ضغط الدم بأنه القاتل الصامت لأنه لا تظهر عليه أعراض دائمًا وقد يسبب مضاعفات خطيرة مثل السكتة الدماغية وحتى الموت، ويعتبر أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة التي يعاني فيها 116 مليون شخصا حاليًا من ارتفاع ضغط الدم، وفقا للإحصائيات.

تنزيل الضغط في 5 دقائق

قبل توضيح كيفية تنزيل الضغط في 5 دقائق، يجب التنويه بأنه يتم قياس ضغط الدم بوحدة تعرف بالملليمتر الزئبقي، والتي يشار إليها اختصارًا بـ mmHg. وهناك رقمان مرتبطان، الرقم العلوي يعرف باسم ضغط الدم الانقباضي، والرقم السفلي يعرف باسم ضغط الدم الانبساطي.

• ضغط الدم الانقباضي: هو قياس الضغط في الأوعية الدموية عندما يضخ القلب الدم.
• ضغط الدم الانبساطي: هو قياس الضغط في الأوعية الدموية عندما يكون القلب في وضع الراحة.
• ضغط الدم الطبيعي يتراوح ما بين 120/80 ملم زئبق إلى 130/80 ملم زئبق.
• أما ارتفاع ضغط الدم يكون حوالي 135/85 أو أعلى ويصنف إلى مراحل من درجات الشدة.

وتلعب خيارات نمط الحياة دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم دون أدوية، وهو ما نوضحه لكم بتسليط الضوء على كيفية تنزلي الضغط في 5 دقائق فقط وفقا لموقع WebMD:

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا

تناول نظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يقلل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم، حيث تعمل للأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والمنخفضة الدهون، والمنخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول، على تقليل ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبق.

ممارسة الرياضة

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على خفض ضغط الدم بمقدار يتراوح بين 5 إلى 8 ملم زئبق ويمكن أن تمنع ممارسة الرياضة المعتدلة لمدة ثلاثين دقيقة كل يوم ارتفاع ضغط الدم الخفيف أو المتوسط كما يمكن خفض ضغط الدم المرتفع بالفعل من خلال ممارسة الرياضة بانتظام.

فقدان الوزن

يؤدي الوزن الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم وبشكل عام، ينخفض ​​ضغط الدم بمقدار 1 ملم زئبق لكل 1 كيلوغرام من الوزن المفقود، حيث تسبب السمنة انقطاع النفس أثناء النوم، مما يتسبب في توقف التنفس أثناء النوم بشكل دوري ويزيد من ضغط الدم.

تقليل تناول الملح

يزيد الملح (الصوديوم) من ضغط الدم ويسبب احتباس الماء ورغم أن الصوديوم جزء ضروري من النظام الغذائي الصحي، إلا أنه يجب الحد منه إلى أقل من 2300 ملجم يوميًا، وإذا كان ضغط الدم مرتفعًا بالفعل، فيوصى بتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 ملجم يوميًا أو أقل، حيث ن يؤدي تقليل تناول الملح إلى خفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 6 ملم زئبق.

الإقلاع عن التدخين

يسبب التدخين العديد من المشاكل الصحية، أحدها ارتفاع ضغط الدم، ولا يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى خفض ضغط الدم فحسب، بل إنه قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن الصحة العامة.

الحد من تناول الكحول

يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، والحد من تناول الكحوليات يمكن أن يؤدي، بالنسبة للمستخدمين المنتظمين، إلى خفض ضغط الدم بنحو 4 ملم زئبق، كما أن يحسن صحة الكبد.

تجنب التوتر

يؤدي التوتر طويل الأمد إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤثر سلبًا على الصحة العامة، ولذلك يجب تجنب مسببات التوتر غير الضرورية قدر الإمكان، وتخصيص وقتًا للعناية بالنفس للمساعدة في تحسين ضغط الدم، ولذلك فمن المهم التركيز على الأشياء التي يمكن تغييرها ووضع خطط لحلها.

النوم الجيد

يساعد الحفاظ على النوم الجيد في تقليل ارتفاع ضغط الدم، حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من ست ساعات من النوم معرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ولتحسين عادات النوم، لا بد من الالتزام بجدول نوم محدد، والتقليل من وقت الشاشة قبل النوم بساعة، وإنشاء مكانًا مريحًا للنوم.