طريقة الصيام المتقطع للنساء وفوائده وفقا للدراسات الطبية

تتزايد عمليات البحث عن طريقة الصيام المتقطع للنساء، حيث ترغب النساء في إنقاص الوزن والحصول على الوزن المثالي للتمتع بجسم رشيق وقوام ممشوق، وهو ما يمكن تحقيقه بالفعل من خلال الأنظمة الغذائية ومنها الصيام المتقطع الذي نوضحه لكم مع تسليط الضوء على فوائد الصيام المتقطع.

طريقة الصيام المتقطع للنساء

تعتمد طريقة الصيام المتقطع للنساء على تقليل تناول الطعام، ولذلك قد يؤثر الصيام المتقطع سلبًا على النساء بسبب تأثير تقييد السعرات الحرارية على الهرمونات الأنثوية والخصوبة وصحة العظام. كما أن الطبيعة التقييدية للنظام الغذائي قد تؤدي أيضًا إلى اضطرابات في الأكل.

والصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتناوب بين فترات الصيام وفترات الأكل، وهناك ثلاث طرق رئيسية، إما الصيام المقيد بالوقت والصيام المعدل والصيام المتبادل، وتوضح دراسة أجريت عام 2022 في JAMA Internal Medicine أن الصيام المتقطع المقيد بالوقت يشمل تناول الطعام في نافذة زمنية معينة فقط، مثل 16:8، حيث تأكل خلال نافذة مدتها 8 ساعات ثم تصوم لمدة 16 ساعة أخرى من اليوم.

وقد يتكيف بعض الأشخاص ويصومون لمدة 12 ساعة، ثم يأكلون خلال نافذة مدتها 12 ساعة، وتتضمن طريقة 5:2، والتي يشار إليها بالصيام المعدل أو الدوري، وفقًا لمراجعة عام 2021 في مجلة Experimental Gerontology إلى تقييد السعرات الحرارية إلى 20% -25% من احتياجات الطاقة في يومين غير متتاليين في الأسبوع بما يصل إلى 500 سعر حراري في اليوم دون قيود على السعرات الحرارية أو توقيت الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع.

ويتضمن الصيام الكامل يومًا بعد يوم، كما هو موضح في مراجعة عام 2020 في Frontiers in Nutrition، أيام صيام متناوبة أي عدم تناول الطعام على الإطلاق مع أيام غير صيام يتم فيها تناول أي شيء.

فوائد الصيام المتقطع للنساء

هناك أبحاث كثيرة تدعم فوائد الصيام المتقطع، وتتضمن بعض الفوائد الصحية المحتملة تحسين صحة الخلايا، وتحسين العلامات الأيضية وفقدان الوزن، كما أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن لدى النساء ولكنه لا يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من نقص السعرات الحرارية بشكل عام.

ووفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في مجلة Nature Reviews Endocrinology، فإن بنية الصيام المتقطع قد تجعل من الأسهل على البعض تقليل تناول السعرات الحرارية، وقد يعزز الصيام المتقطع حرق الدهون أيضًا، وأفادت الدراسات بأنه عندما نأكل، يرتفع سكر الدم ويتم إطلاق الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى خلايانا للحصول على الطاقة.

ويتم تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون، وفي حال عدم تناول الطعام لمدة 10-16 ساعة، سيبدأ الجسم في استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة.

طريقة الصيام المتقطع

ولمن ترغب في معرفة طريقة الصيام المتقطع للنساء، يوصي خبراء التغذية بالبدء بالطريقة المقيدة بالوقت بدلًا من طريقة 5:2، التي تقيد السعرات الحرارية لمدة يومين في الأسبوع وتجعل الناس يتناولون كميات زائدة من الطعام في الأيام الأخرى، ونوضح لكم الطريقة كالتالي:

• احسب عدد الساعات التي تقضيها من لحظة التوقف عن تناول الطعام ليلًا إلى لحظة بدء تناول الطعام في اليوم التالي. 
• فكر في تمديد الصيام لمدة ساعة واحدة في البداية، ثم زيادته لمدة ساعتين، وهكذا.
• لا يوجد قيود على السعرات الحرارية في الصيام المتقطع المقيد بالوقت. 
• يمكن تناول ثلاث وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية، موزعة بالتساوي على مدار فترة تناول الطعام.
• يفضل تناول الطعام خلال فترة تتراوح من 6 إلى 10 ساعات خلال النهار، عندما يكون الجو مشمسًا في الخارج، وتقليل تناول الطعام في الليل.

وأخيرا، وجدت دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية عام 2019 أن إصلاح الخلايا يحدث في حالة الصيام المتقطع، وهو ما يرتبط بزيادة طول العمر، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وانخفاض الالتهابات وتحسين التمثيل الغذائي، وهناك أيضًا أبحاث ناشئة، مثل مراجعة عام 2018 في Current Obesity Reports، تفيد بأن تناول الطعام بالتزامن مع الإيقاع اليومي يمنع الإصابة بالأمراض المزمنة.