حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.. الكمية الموصي بها للرجال والنساء

يحظى حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باهتمام عدد كبير من الأشخاص، وخصوصا الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، مع العلم ان السعرات الحرارية تختلف للرجال عن النساء، كما تختلف باختلاف الفئة العمرية ومستوى النشاط البدني، وهو ما نوضحه لكم في هذا التقرير.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

لكل من يبحث عن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فإن الإرشادات الغذائية توصي للرجل البالغ باستهلاك 2500 سعر حراري يوميًا وللمرأة البالغة استهلاك 2000 سعر حراري يوميًا، ومع ذلك، فإن كمية السعرات الحرارية الموصي بها تختلف بناءً على العديد من العوامل المختلفة، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

وعند الجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن، فإن تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية يوميًا يمكن أن يعزز الصحة العامة، كما يساعد تعديل كمية السعرات الحرارية على فقدان أو اكتساب أو الحفاظ على الوزن، ووفقا لخبراء التغذية، تعتمد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية على عوامل مختلفة مثل العمر والطول الوزن ومستوى النشاط والهرمونات، والأدوية، والحالات الصحية، وأهداف إدارة الوزن. 

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

لمعرفة أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية، يجب التنويه بأن معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم كل يوم للعمل، وعندما يكون الجسم في حالة راحة أيضًا، ويمثل حوالي 60% إلى 70% من إجمالي الطاقة التي يستخدمها الجسم.

ويتراوح معدل الأيض الأساسي بين 1300 إلى 2000 سعر حراري يوميًا للبالغين الأصحاء، حسب العمر والجنس، وهناك طرق مختلفة لحساب معدل الأيض الأساسي، بما في ذلك الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي تستخدم معادلة هاريس بينيديكت، كما توفر العديد من الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية تقديرًا تقريبيًا لمعدل الأيض الأساسي لدى كل فرد.

ويبلغ متوسط ​​الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية 2500 سعر حراري للرجال البالغين و2000 سعر حراري للنساء البالغات، ولإنقاص الوزن، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا بمقدار 500 سعر حراري وذلك لفقدان حوالي 1 رطل من الوزن أسبوعيًا، كما يجب على الرجال أن يستهدفوا 2000 سعر حراري يوميًا، والنساء 1500 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بشكل مستدام.

حساب السعرات الحرارية للأكل

تسمى المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث بالمغذيات الكبرى وتوفر السعرات الحرارية على النحو التالي:

• الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام
• البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام

ويوصي الخبراء بالحصول على 45% -65% من احتياجاتك اليومية من الطاقة من الكربوهيدرات، و10% -35% من البروتينات، و20% -35% من الدهون، والمحتوى التقريبي من السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة هو كما يلي:

• تحتوي النشويات والحبوب مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والخضروات النشوية على حوالي 80 سعرة حرارية لكل نصف كوب إلى كوب واحد.
• تحتوي الفاكهة على 50-100 سعرة حرارية لكل كوب.
• تحتوي الخضروات على 10-50 سعرة حرارية لكل نصف كوب إلى كوب واحد.
• تحتوي اللحوم على 35-100 سعرة حرارية لكل 1 أونصة.
• يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على 90-170 سعرة حرارية لكل حصة تبلغ 8 أونصات.
• تحتوي الدهون المشبعة وغير المشبعة على 45 سعرة حرارية لكل 1-2 ملعقة كبيرة.

وأخيرا يوصي الخبراء بتناول ما بين 200 إلى 500 سعر حراري في كل وجبة، حيث يساعد هذا على الشعور بالشبع ويمنع من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات.