كيفية خفض السكر التراكمي.. 9 خطوات غذائية وحياتية لا بد من إتباعها

يتساءل العديد من الأفراد عن كيفية خفض السكر التراكمي، وذلك لأن السكر التراكمي هو مؤشر مهم لقياس السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر ماضية، فإذا كنت تسعى لخفضه، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها، ونوضحها لكم في هذا التقرير من خلال 9 خطوات صحية وفعالة لخفض السكر التراكمي.

كيفية خفض السكر التراكمي

لكل من يتساءل عن كيفية خفض السكر التراكمي، هناك العديد من العادات الغذائية والصحية التي ينبغي إتباعها في روتين الحياة اليومي، ما يؤدي إلى ضبط سكر الدم والقضاء على مقدمات السكري، ونوضح لكم كيفية خفض السكر التراكمي وفقا لموقع WebMD كالتالي:

رياضة المشي

المشي هو وسيلة رائعة لخفض مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها مستقرة، ولذلك ينبغي استهدف 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة Medical Science Monitor أن المشاركين المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين ساروا لمدة 20 دقيقة بعد العشاء بوتيرة بطيئة إلى معتدلة انخفض لديهم مستويات السكر في الدم بشكل كبير، حيث يعمل النشاط على تحسين حساسية الأنسولين ويساعد خلايا الجسم على إزالة الجلوكوز من مجرى الدم.

المزيد من الشعير

الشعير من الحبوب الكاملة المليئة بالألياف والتي تقلل الشهية، ويمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة Nutrientsتتفاعل بكتيريا الأمعاء مع الشعير، مما قد يساعد الجسم بدوره على استقلاب الجلوكوز، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد من الشعير المطبوخ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، على 6 جرامات من الألياف، مما يساعد على كتم ارتفاع نسبة السكر في الدم. 

زيادة كثافة التمارين الرياضية

ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتعزيز قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم، ولكن مع مراعاة التأكد من أنها تمارين لضخ الدم مثل الركض على جهاز المشي لمدة 30 ثانية، ثم المشي أو الركض ببطء، وهي تمارسن تحسن مستويات الجلوكوز في الدم، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجلوكوز، حيث تمتص العضلات الجلوكوز أثناء التمرين لحرقه للحصول على الطاقة، وقد تساعد الحركات عالية الكثافة في هذه العملية بشكل أكبر.

الجمع بين العناصر الغذائية الكبرى

الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين أو الدهون هي تركيبة رائعة لخفض سكر الدم التراكمي، لأن البروتين أو الدهون التي تتناولها تبطئ عملية الهضم، وبالتالي تخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يتبع الارتفاع الحاد في نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الكربوهيدرات وحدها انخفاض في نسبة الجلوكوز في الدم، مما قد يجعلهم يشعرون بالجوع.

تناول الفاكهة الكاملة 

لا يعادل كوب من عصير البرتقال تناول برتقالة كاملة، فالأفراد يستسهلون تناول المزيد من العصير وبالتالي يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية والسكر مقارنة بتناول الفاكهة فقط، ولذلك يمكن خفض السكر التراكمي بتناول الفاكهة الغنية بالألياف، وعلى سبيل المثال، يوجد حوالي 4 جرامات ألياف في البرتقالة الكبيرة، مقارنة بأقل من جرام واحد في 8 أونصات من العصير.

اختيار الخضروات بحكمة

يفضل اختيار الخضروات بعناية، فنصف كوب من الخضروات النشوية، مثل البازلاء أو الذرة أو القرع، يعادل 15 جرامًا من الكربوهيدرات، ولكن الخضروات غير النشوية تحتوي على نصف ذلك تقريبًا، لذا يمكن تناول المزيد منها مع تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم، والخضروات غير النشوية تتمثل في الخس والقرنبيط والسبانخ والكرنب وبراعم بروكسل.

الحصول على فيتامين د

ولمن يتساءل أيضا عن كيفية خفض السكر التراكمي، يمكن تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم في حال نقص مستوياتهما، لأنهما يساعدان على استقرار مستويات السكر في الدم، كما يعتقد العلماء أن فيتامين أشعة الشمس قد يؤثر على مقاومة الأنسولين، كما يمكن ملء النظام الغذائي بالأطعمة الغنية بفيتامين د مثل السردين والفطر والحليب المدعم والحليب غير المصنوع من منتجات الألبان.

الماء

يؤثر شرب الماء على نسبة السكر في الدم، وذلك لأن النقطة المهمة هي تجنب الجفاف، لأنه عندما يصاب الجسم بالجفاف، تكون السكريات في الدم أكثر تركيزًا، وبالتالي، تكون مستويات الجلوكوز في الدم أعلى، وينصح عمومًا بشرب الماء بمقدار 12 كوبا في المتوسط يوميا.

تناول المكسرات 

تساعد المكسرات في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة لأنها مليئة بالدهون الصحية وقليل من الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال، تحتوي أونصة من اللوز على 164 سعرة حرارية و6 جرامات فقط من الكربوهيدرات، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية يفضل استهداف خمس حصص من المكسرات مثل الفستق واللوز والكاجو، كل منها يزن أونصة واحدة في الأسبوع.