كم نسبة الألياف التي يحتاجها الجسم؟.. الأنواع والفوائد والمصادر

كم نسبة الألياف التي يحتاجها الجسم؟ سؤال يدور في أذهان العديد من الأشخاص وخصوصا الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي التي يصاحبها الإمساك، حيث تعمل الألياف على تليين البراز ما يجعلها طعاما وقائيا ضد بعض الأعراض المزعجة، ولذلك نوضح لكم كمية الالياف الموصي بها يوميا، وكذلك أنواع الألياف الغذائية.

كم نسبة الألياف التي يحتاجها الجسم؟

لكل من يتساءل كم نسبة الألياف التي يحتاجها الجسم؟ فإن الكمية اليومية الموصي بها من الألياف للبالغين تحت سن الخمسين 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال، وتعتمد هذه الكميات على عوامل محددة مثل العمر والجنس كالتالي:

• النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أقل: 25 جرامًا.
• النساء البالغات من العمر 51 عامًا فأكثر: 21 جرامًا.
• الرجال البالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل: 38 جرامًا.
• الرجال البالغين من العمر 51 عامًا فأكثر: 30 جرامًا.
• الأطفال: من 14 جرامًا إلى 31 جرامًا.
• الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: 14 جرامًا.
• الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 17 إلى 19 جرامًا.
• الأطفال ما قبل سن المراهقة من عمر 9 إلى 13 عامًا: من 22 إلى 25 جرامًا.
• المراهقون من سن 14 إلى 18 عامًا: 25 إلى 30 جرامًا.

وتنص الإرشادات الغذائية أيضا على تناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري مستهلك، كما يمكن لعوامل أخرى، مثل الحالات الصحية المزمنة، والأدوية، وتناول السوائل، أن تؤثر أيضًا على نسبة الألياف التي يحتاجها الجسم.

أنواع الألياف الغذائية

الألياف الغذائية وتسمى أيضًا الألياف الخشنة أو الألياف السائبة، هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية، وهي موجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة، ولا يستطيع الجسم هضم الألياف أو امتصاصها، وتمر سليمة نسبيًا عبر الجهاز الهضمي، وتشتهر الألياف بقدرتها على منع الإمساك، ولكنها توفر أيضًا عددًا من الفوائد الصحية الأخرى. 

أنواع الألياف

هناك نوعان من الألياف الغذائية، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام، وتساعد على خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم، وتشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا، والخضروات مثل القرنبيط والجزر، والفواكه مثل التفاح والحمضيات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير. 

وأما الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتزيد من حجم البراز، وهي تساعد على منع الإمساك وجعل حركة الأمعاء أكثر انتظامًا، وتشمل مصادر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان الخضراوات الورقية الخضراء والبطاطس والبذور وقشور الفاكهة والحبوب الكاملة مثل نخالة القمح والأرز البني ودقيق القمح الكامل والمكسرات والبذور.

فوائد الألياف

تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في إبطاء عملية هضم الطعام، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، وتعزيز حركة الفضلات عبر الجهاز الهضمي، كما أنها توفر الغذاء للبكتيريا المعوية الصحية، ووجود عدد صحي من البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي يحافظ على ميكروبيوم الأمعاء.

كما تشمل الفوائد الصحية الإضافية للألياف الغذائية المساعدة في إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتطبيع مستويات الكوليسترول في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم.