أضرار الإفراط في تناول الألياف وكيفية التخلص منها بأمان

أضرار الإفراط في تناول الألياف، هو ما نوضحه لكم، فعلى الرغم من أن الألياف الغذائية تعتبر جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية غير المرغوبة مثل الانتفاخ والتقلصات والإمساك، وفي بعض الحالات، قد يؤدي ذلك أيضًا إلى انسداد معوي.

أضرار الإفراط في تناول الألياف

قبل التطرق إلى أضرار الإفراط في تناول الألياف، يجب التنويه بأن الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل، وهي تساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، والكمية الموصي بها من الألياف، هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال، ولكن عند زيادة الألياف في النظام الغذائي، ستظهر أضرار الإفراط في تناول الألياف كالتالي:

• الانتفاخ.
• الغازات.
• الامتلاء الشديد.
• الإمساك أو الإسهال.
• تقلصات المعدة.
• اضطراب في المعدة.
• فقدان الشهية.
• زيادة الوزن أو خسارته.
• الجفاف.
• في حالات نادرة، قد يحدث انسداد معوي أو تقلصات معوية.

ولا بد من اللجوء إلى الطبيب على الفور في حال ظهور أضرار الإفراط في تناول الألياف بهذه العلامات الخطيرة:

• عدم القدرة على إخراج الغازات أو التبرز.
• الحمى.
• الغثيان والقيء.
• انتفاخ شديد.
• ألم شديد في البطن.

تأثير الألياف على حركة الأمعاء

تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز وتليينه، مما يساعد على ضمان أن يتوافق البراز مع المعايير المثالية، وعلى الرغم من أن الإفراط في تناول الألياف قد يسبب الإمساك، إلا أن الكمية المناسبة منها قد تساعد في تسهيل عملية التبرز، وفي حال كان لدى الفرد براز رخو ومائي، فقد تساعد الألياف في تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف حجمًا.

الآثار الجانبية للإفراط في تناول الألياف

هناك نوعان رئيسيان من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولكل نوع تأثيرات مختلفة، وبالإضافة إلى التأثيرات المماثلة التي تحدثها على الهضم: 

الألياف القابلة للذوبان

يمكن لهذا النوع من الألياف أن يمتزج بالماء ويذوب فيه ليشكل قوامًا يشبه الهلام، وترتبط الألياف القابلة للذوبان بمركبات ومغذيات أخرى، حيث يرتبط هذا النوع بخفض مستويات الكوليسترول الضار، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتحسين حركة الأمعاء، والمساعدة في إدارة الوزن.

الألياف غير القابلة للذوبان

لا تذوب هذه الألياف في الماء، بل تعمل بدلًا من ذلك على زيادة حجم البراز وقد تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتحسين حركة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وتشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف يساعد في تخفيف الإمساك لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.

التخلص من أضرار الإفراط في تناول الألياف

يمكن التخلص من أضرار الإفراط في تناول الألياف عن طريق هذه التوصيات الطبية:

• شرب الماء.
• تجنب الأطعمة الغنية بالألياف.
• التوقف عن تناول أي مكملات الألياف.
• الحد من تناول الأطعمة المدعمة بالألياف.
• المشي وممارسة نشاط بدني خفيف ما يساعد على تحفيز نشاط الأمعاء.

ولمنع ظهور أعراض الإفراط في تناول الألياف ينصح بما يلي:

• إدخال الألياف تدريجيًا عن طريق إضافة 1 إلى 2 جرام يوميًا.
• توزيع الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم.
• استهداف الحصول على كمية ثابتة من الألياف يوميًا.
• شرب المزيد من الماء.
• تناول كميات متوازنة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
• ممارسة الرياضة يوميا.

فوائد الألياف

على الرغم من أن أضرار الإفراط في تناول الألياف تتسبب في ظهور أعراض مزعجة، إلا أنه من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على هذه المنافع:

• تعزيز صحة القولون.
• التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
• التخفيف من الإمساك والإسهال.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• تعزيز صحة البكتيريا المعوية.