أكلات ترفع الحديد بسرعة.. نظام غذائي شامل بأطعمة متنوعة
يبحث العديد من الأشخاص عن أكلات ترفق الحديد بسرعة، ولحسن الحظ، هناك أطعمة معينة يجب تناولها في حال المعاناة من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، حيث تساعد هذه الأكلات على زيادة عدد خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، وفي هذا التقرير نرصد لكم أكلات غنية بالحديد، بما في ذلك الحديد الهيمي المتواجد في اللحوم، والحديد غير الهيمي في النباتات.
أكلات ترفع الحديد بسرعة
قبل رصد أكلات ترفع الحديد بسرعة، يجب التنويه بأن نقص الحديد هو الشكل الأكثر شيوعًا لفقر الدم وهو يتأثر إلى حد كبير بالنظام الغذائي، ولحسن الحظ، تحتوي بعض الأطعمة على نسبة أعلى من الحديد وهي أكثر ملاءمة لزيادة مستويات الحديد، كما يتم امتصاص أنواع معينة من الحديد بشكل أفضل في الأمعاء وتكون أكثر فعالية في تكوين الهيموجلوبين، وتشمل مصادر الحديد في الغذاء ما يلي:
- الحديد الهيمي: وهو النوع الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك، وهو يمتص بشكل جيد ويشكل 95% من الحديد الوظيفي في الجسم.
- الحديد غير الهيمي: وهو النوع الموجود في النباتات، ورغم أنه أقل امتصاصًا، إلا أنه يشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لمرضى فقر الدم نظرًا للخطر المرتبط بالإفراط في تناول اللحوم الحمراء والدهون المشبعة الموجودة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.
جدير بالذكر أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم، أو الفواكه الحمضية، أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي، تساعد في امتصاص الحديد غير الهيمي، وهي مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خاليًا من أي منتجات حيوانية، ونرصد أكلات ترفع الحديد بسرعة كالتالي:
فواكه وخضروات:
- البنجر.
- البروكلي.
- السلق.
- اللفت الأخضر.
- خضرة الهندباء.
- البلح.
- المشمش المجفف.
- الخوخ المجفف.
- التين.
- الفاصوليا الخضراء.
- البازلاء.
- البرقوق.
- عصير البرقوق.
- الزبيب.
- السبانخ.
- الفراولة.
- البطاطا الحلوة.
- البطيخ.
- الطماطم.
المكسرات والبذور
ومن أكلات ترفع الحديد بسرعة المسكرات والبذور التالية:
- اللوز.
- الكاجو.
- بذور الكتان.
- بذور القنب.
- حبات الصنوبر.
- الفستق.
- بذور اليقطين.
- بذور السمسم.
اللحوم والدواجن والأسماك
تعتبر أفضل مصادر الحديد هي اللحوم والدواجن والأسماك، ولكن يوصي العديد من الخبراء بعدم تناول أكثر من حصتين من اللحوم الحمراء أسبوعيًا، أو ما مجموعه 100 جرام أسبوعيًا، وبدلًا من اللحوم الحمراء، يوصى بتناول الدواجن والأسماك، وتشمل المصادر الغنية بالحديد اللحوم والدواجن والأسماك ما يلي:
- دجاج.
- المحار.
- لحم البقر المجفف.
- بيض.
- الكبد.
- سمك الأسقمري البحري.
- السردين.
- محارات بحرية.
- الروبيان.
- سمك التونة.
- ديك رومى.
- لحم العجل.
الحبوب
بالإضافة إلى الحبوب الغنية بالحديد، يمكن الحصول على كمية إضافية من الحديد من الحبوب المدعمة والخبز، وتشمل الأطعمة الموصي بها ضمن أكلات ترفع الحديد بسرعة ما يلي:
- حبوب النخالة.
- دقيق الذرة.
- كريمة القمح.
- خبز أبيض غني.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الشوفان ودقيق الشوفان.
- خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة.
الفاصوليا والبقوليات
تعد البقوليات والفاصوليا من المصادر الجيدة للحديد والبروتين والألياف، وتشمل:
- البازلاء المجففة.
- الحمص.
- العدس.
- فول الصويا.
- الفاصوليا البيضاء.
الحلويات
قد يكون من الجيد تناول الحلويات بين الحين والآخر إذا تم تشخيص الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ولكن يجب اختيار الحلويات المصنوعة من المحليات الطبيعية التالية:
- شراب الذرة.
- شراب القيقب.
- الدبس.
وأخيرا ووفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، فإن تناول الحديد الموصي به لمعظم البالغين يتراوح بين 7 و18 جرامًا يوميًا، وتعتمد الكمية الجنس والعمر والحالة الصحية.
