أطعمة حمية البحر المتوسط.. 7 أكلات رئيسية لهذا الرجيم

نقدم أطعمة حمية البحر المتوسط، حيث يحتوي هذا النظام الغذائي الشائع على الأطعمة النباتية بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل، كما يتم تضمين الأسماك مرتين في الأسبوع، في حين يتم تضمين البروتينات الأخرى مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان أيضًا، مع الحد من الحبوب المكررة والسكريات المضافة.

أطعمة حمية البحر المتوسط

قبل رصد أطعمة حمية البحر المتوسط، يجب التنويه بأن هذه الحمية عبارة عن نمط غذائي تقليدي يتبعه سكان دول حوض البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا، وتتميز هذه الحمية بتنوعها وتركيزها على الأطعمة النباتية الطازجة والدهون الصحية، ووفقا للدراسات الطبية، فقد أثبتت حمية البحر المتوسط فعاليتها في:

• خسارة الوزن: تساعد على فقدان الوزن الزائد بطريقة صحية ومستدامة.
• صحة القلب: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• ضبط سكر الدم: مفيدة لمرضى السكري من النوع الثاني.
• صحة الدماغ: تحمي من الخرف ومرض الزهايمر.
• عمر أطول: يرتبط اتباع هذه الحمية بزيادة متوسط العمر المتوقع.

ومن أبرز أطعمة حمية البحر المتوسط ما يلي:

البقوليات

البقوليات هي الأطعمة الأكثر شيوعا في حمية البحر المتوسط، وتشمل البقوليات الفول والحمص والعدس، حيث تعتبر البقوليات من أهم مصادر البروتين في النظام الغذائي المتوسطي وطريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين النباتي والألياف إلى النظام الغذائي، كما أنها طريقة رائعة للحصول على الحديد، وبفضل الألياف والنشا المقاوم والبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة، تتمتع البقوليات بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول، ودعم صحة الأمعاء.

الخرشوف

يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من الألياف الحيوية، والتي تعمل كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي والحديد والنحاس والمنجنيز، مع العلم أن الخرشوف المجمد أو المعلب مصدرًا مناسبًا وسهلًا للألياف لإضافتها إلى أطباق المكرونة أو أطباق الحبوب أو حتى أطباق البروتين.

السردين

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين مفيدة بشكل خاص لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم، حيث تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الجهاز المناعي وصحة القلب وصحة الجلد وصحة الدماغ، ولا يعد السردين مصدرًا خاليًا من الدهون للبروتين وغنيًا بأحماض أوميجا 3 فحسب، بل توفر أيضًا 38% من احتياجاتنا من الكالسيوم و70% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين د في وجبة واحدة فقط.

الخضروات

ومن أشهر أطعمة حمي البحر المتوسط، الخضروات والتي تعد مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ك وفيتامين ج والحديد، كما إن تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وهشاشة العظام وأمراض الجهاز الهضمي، وهي خضروات مفيدة في إدارة مرض السكري.

المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة كثافة من حيث العناصر الغذائية، حيث تحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين ومضادات الأكسدة، فعلى سبيل المثال، يساعد الجوز في دعم صحة الغدة الدرقية، ويحتوي على أحماض أوميجا 3 التي تدعم صحة الدماغ وتقلل الالتهابات، كما يرتبط تناول المزيد من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والوفاة لأي سبب من الأسباب. 

زيت الزيتون

يقع زيت الزيتون في قاعدة هرم النظام الغذائي المتوسطي كمصدر للدهون، وذلك لأن زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي الدهون الصحية الجيدة، ومضادات الأكسدة، كما يساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتقليل الالتهابات، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تناول نصف ملعقة كبيرة فقط من زيت الزيتون يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19٪، وانخفاض خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 17٪، وانخفاض خطر الوفاة بأمراض التنكس العصبي بنسبة 29٪. 

الطماطم

الطماطم مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة مثل فيتامين أ وفيتامين ج، كما أنها توفر نكهات غنية وفوائد مضادة للالتهابات، وهي من الأطعمة الشعبية في منطقة البحر الأبيض المتوسط، وتظهر الدراسات أن تناول الطماطم يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان بسبب محتواها الغني بمضادات الأكسدة.