ما هو هرمون التستوستيرون وكيفية تعزيزه للرجال.. 3 خطوات فقط

يتساءل العديد من الأشخاص ما هو هرمون التستوستيرون؟ وهو الهرمون الذكوري الأساسي الذي يلعب دورًا في التكاثر والطاقة والقوة، وفي حين أنه أكثر بروزًا لدى الذكور، إلا أن الإناث لديهن أيضًا كميات صغيرة من التستوستيرون، والحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية أمرًا مهمًا للصحة العامة كما نوضح لكم في السطور التالية.

ما هو هرمون التستوستيرون

لكل من يتساءل ما هو هرمون التستوستيرون؟ بهو هرمون ذكري، يساعد على تنظيم الرغبة الجنسية وكتلة العظام وكتلة العضلات وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويمكن للعديد من العوامل أن تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون، بما في ذلك العمر والمرض والصحة العامة والنظام الغذائي وممارسة الرياضة والتوتر.

ويلعب هرمون التستوستيرون دورًا في نمو الجنين، والبلوغ، ففي أثناء نمو الجنين، يكون لدى الجنين إما كروموسوم XX أو XY، ويبدأ كروموسوم Y نمو الأعضاء التناسلية الداخلية والخارجية للذكور، بما في ذلك الخصيتين، ثم يبدأ هرمون التستوستيرون في التطور في الخصيتين في الرحم أثناء الحمل بالنسبة لأولئك الذين تم تصنيفهم كذكور، ويبدأ هذا عادةً في حوالي الأسبوع السابع أو الثامن من نمو الجنين.

 كما أن هرمون التستوستيرون مسؤول أيضا عن التغيرات الجسدية التي تحدث أثناء البلوغ عند الذكور، بما في ذلك:

• تطور الأعضاء التناسلية.
• تعميق الصوت.
• شعر الوجه وشعر العانة.
• إنتاج الحيوانات المنوية.
• طفرات النمو.
• كتلة العضلات.

مستويات هرمون التستوستيرون

تختلف مستويات هرمون التستوستيرون من شخص لآخر ومن وقت لآخر، وعادة ما تكون أعلى مستوياتها في الصباح.، ومستوى هرمون التستوستيرون للذكور البالغين: 300 إلى 1000 نانوجرام لكل ديسيلتر، وللإناث البالغات: 15 إلى 70 نانوجرام لكل ديسيلتر.

هذا وترتفع مستويات هرمون التستوستيرون أثناء البلوغ وتصل إلى ذروتها في أواخر العشرينات أو أوائل الثلاثينيات، ثم ينخفض ​​مستوى هرمون التستوستيرون تدريجيًا بعد سن الثلاثين بنسبة تتراوح بين 1% و2% كل عام، وعادة ما تتباطأ مستوياته ثم تستقر عندما يصل الرجل إلى أواخر الأربعينيات أو الخمسينيات من عمره. 

كيفية رفع هرمون التستوستيرون

ويبحث العديد من الرجال عن طرق طبيعية لرفع مستويات هرمون التستوستيرون، وهو ما يمكن تحقيقه بالفعل من خلال إتباع ما يلي:

النشاط البدني

تشير الأبحاث إلى أن زيادة النشاط البدني تساعد الرجال على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بشكل طبيعي، وقد يشمل ذلك رفع الأثقال وتمارين القلب والتدريب المتقطع عالي الكثافة، كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على وزن صحي وتقليل الدهون، مما يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون، وتعمل التمارين الرياضية على زيادة الدورة الدموية وتقليل هرمونات التوتر.

تناول المزيد من البروتين

تناول كميات صحية من البروتين أمر ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما يزيد من هرمون التستوستيرون، ولكن من المهم تناول نظام غذائي متوازن، وتظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون، كما أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون بشكل كبير يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون.

تقليل مستويات التوتر

يؤدي التوتر إلى رفع مستويات الكورتيزول في الجسم، ويؤدي التوتر المزمن إلى إنتاج الجسم لمستويات عالية من الكورتيزول لفترات طويلة من الزمن، وقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، وانخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون، ولذلك ينصح بتقليل التوتر من خلال ما يلي:

• البقاء نشطا.
• الذهاب للخارج.
• اللعب مع الحيوانات الأليفة.
• تمارين اليوجا أو التمدد.
• تقنيات الاسترخاء.
• تمارين التنفس العميق.
• تقنية التنفس 4-7-8.
• 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
• إتباع الإبداع في كل شيء.
• الاستماع إلى الموسيقى.
• ممارسة هواية مفضلة.