كيف يمكن لاتباع نظام غذائي صحي أن يخفف من الاكتئاب؟

ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة تناول نظام غذائي متوسطي وفير بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون ربطته بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

أظهرت دراسة نُشرت على الإنترنت هذا الشهر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تحسين جودة النظام الغذائي يخفف بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى الشباب، علاوة على ذلك، حدثت تحسينات في الحالة المزاجية في غضون فترة زمنية قصيرة.

حققت أحدث تجربة فيما إذا كان اتباع نظام غذائي متوسطي سيحسن الحالة المزاجية ونوعية الحياة لدى الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و25 عاما والذين يعانون من الاكتئاب المعتدل إلى الشديد.

ووفقا لمركز الإدمان والصحة العقلية فإن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و24 عاما هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض نفسية أكثر من أي فئة عمرية أخرى.

في التجربة التي استمرت 12 أسبوعا، خصص الباحثون 72 مشاركا إما لنظام غذائي متوسطي أو علاج صداقة (المجموعة الضابطة). تتضمن علاقة الصداقة بين الباحث التحدث إلى المشارك حول موضوعات محايدة ذات اهتمام مثل الهوايات والرياضة والأفلام.

تلقى المشاركون في مجموعة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ثلاث جلسات استشارة اختصاصي تغذية لمدة 60 دقيقة طوال فترة الدراسة. قدمت هذه النصائح النظام الغذائي الشخصي وتحديد الأهداف واستراتيجيات الأكل الواعي لدعم الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

تم تقييم جودة النظام الغذائي وأعراض الاكتئاب ونوعية الحياة في كلا المجموعتين في بداية الدراسة، في منتصف الطريق وخلال 12 أسبوعًا. لم يُطلب من المشاركين التوقف عن تناول أدوية الاكتئاب أو مواعيد العلاج النفسي لأسباب أخلاقية.

بالنسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، تم نصح المشاركين بتناول حصص يومية من الحبوب الكاملة (5 إلى 8) والخضروات والفواكه حصة من البقول (مثل الفول والعدس) والمكسرات كانت ستدرج مرة واحدة في اليوم، والأسماك مرتين في الأسبوع وزيت الزيتون البكر الممتاز يوميا.

كما تم تضمين منتجات الألبان والبيض والدجاج في النظام الغذائي، كان من المقرر ألا يتم تناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، وتم تحديد استهلاك الحلويات والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية بثلاث حصص في الأسبوع.

تم تزويد المشاركين بمذكرات طعام يومية عبر الإنترنت بالإضافة إلى معلومات حول أحجام الوجبات ونماذج خطط الوجبات والوصفات وخيارات تناول الطعام في الخارج ونصائح تناول الطعام في حدود الميزانية.

مقارنة بأولئك في مجموعة الأصدقاء، فإن المشاركين الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد حققوا تحسينات كبيرة في جودة النظام الغذائي والاكتئاب، حيث أبلغ 35 في المائة عن أعراض اكتئاب منخفضة إلى أدنى حد بعد 12 أسبوعا، تم الإبلاغ أيضا عن زيادة التركيز والنوم والطاقة في مجموعة نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

يشير معدل التسرب المنخفض في مجموعة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​إلى أنه من خلال تقديم المشورة التغذوية، يكون إجراء تغيير في النظام الغذائي ممكنا للغاية بالنسبة للشباب الذكور المصابين بالاكتئاب السريري.

تضيف  النتائج إلى الأدلة المتزايدة على أن تحسين النظام الغذائي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الطازجة الكاملة مع تقليل تناول الأطعمة السريعة والسكريات المضافة واللحوم المصنعة يلعب دورا في علاج الاكتئاب.

الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول توفر العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية التي تقلل الالتهاب في الجسم، ويُعتقد أن الخلايا المناعية الالتهابية تتواصل مع الدماغ، مما يؤثر على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.

تعمل ألياف البريبايوتيك، الموجودة في بعض الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول ومنتجات الألبان المخمرة، على تغذية بكتيريا الأمعاء "الجيدة"، مما يساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي، وتصنع ميكروبات الأمعاء معظم مادة السيروتونين في الدماغ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تنظم الحالة المزاجية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية مهمة للحفاظ على أغشية خلايا الدماغ السليمة.

قد يؤدي استهلاك القليل جدا من هذه الدهون إلى تغيير كيفية استجابة خلايا الدماغ للمواد الكيميائية التي تؤثرعلى الحالة المزاجية.