مصادر فيتامين د ونسبته الطبيعية للنساء والأطفال.. 4 طرق للحصول عليه
تعتبر مصادر فيتامين د، من الأمور الحيوية التي يبحث عنها ويهتم بها الكثير من الأشخاص وخصوصا في فصلي الخريف والشتاء، حيث تنخفض درجات الحرارة وتقل مستويات أشعة الشمس التي تعد مصدر رئيسي من مصادر فيتامين د، ولذلك نوضح لكم بدائل أخرى يمكن بها تعويض فيتامين د.
مصادر فيتامين د
قبل توضيح مصادر فيتامين د، يجب التنويه بأنه يتم امتصاص فيتامين د بشكل طبيعي من خلال الجلد عن طريق أشعة الشمس وقليل جدًا من مصادر الغذاء، وذلك اعتمادًا على عوامل مختلفة، بما في النظام الغذائي ومدة التعرض لأشعة الشمس ولون البشرة، وقد يضطر البعض إلى تناول مكملات للحصول على مستويات كافية من فيتامين د، والتي ينبغي أن تكون في هذه الحدود:
- الأطفال من عمر 0 إلى 12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام)
- الأطفال من عمر 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)
- البالغون حتى سن 70 عامًا: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)
- كبار السن فوق 70 عامًا: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام)
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)
فيتامين د
فيتامين د، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعزز صحة العظام والأسنان، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم آخر يساعد في بناء العظام وتنظيم تقلصات العضلات، كما يتمتع فيتامين د بفوائد صحية إضافية، مثل دعم الجهاز العصبي ووظيفة المناعة، وتنظيم مستويات الأنسولين، وتعزيز صحة القلب، وتقليل الالتهابات.
مصادر فيتامين د
تتنوع مصادر فيتامين د، ولكن المصدر الرئيسي هو التعرض لأشعة الشمس كالتالي:
التعرض لأشعة الشمس
يُطلق على فيتامين د اسم فيتامين أشعة الشمس لأن الجسم يصنع فيتامين د عندما تتعرض أنسجة الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع ب (UVB)، ولكن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذلك من الأفضل الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية ومكملات فيتامين د.
أين يوجد فيتامين د بكثرة
يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة بشكل طبيعي، وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين د3 الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل الأسماك الزيتية والدهنية، وكبد البقر وصفار البيض.
كما تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د2 المصادر النباتية مثل الفطر، كما تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من فيتامين د السلمون، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل حبوب الإفطار، وعصير البرتقال، ومنتجات الألبان المدعمة مثل الحليب والزبادي والجبن.
أفضل أنواع فيتامين د في الصيدليات
يتوفر فيتامين د في صورة مكمل غذائي على هيئة سائل وأقراص وكبسولات، ويمكن أيضًا تناوله عن طريق الحقن، وتحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على فيتامين د كأحد مكوناتها، وتعد زيوت كبد السمك مصدرًا غنيًا بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على 1360 وحدة دولية أو 34 ميكرو جرامًا من فيتامين د.
ومن الأفضل تناول فيتامين د التكميلي مع وجبة خفيفة تحتوي على بعض الدهون، لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مع العلم أنه يتم امتصاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة عندما يكون فيتامين د موجودًا، إلى جانب الفوسفور، ويلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تقوية العظام، لذلك قد يكون من الضروري تناول مكملات الكالسيوم مع مكملات فيتامين د.
