تمارين للرقبة والكتف والظهر لتخفيف متلازمة المكتب.. 4 نصائح وقائية مهمة
يبحث العديد من الأفراد عن تمارين للرقبة والكتف والظهر لتخفيف متلازمة المكتب، حيث يؤدي الجلوس والعمل أمام الكمبيوتر طوال اليوم تقريبًا إلى الإصابة بآلام في الرقبة والكتفين والذراعين بسبب وضعية الجلوس غير الصحيحة، ويحدث هذا غالبًا لأن الرقبة تميل إلى الانحناء للأمام ويرتفع الكتفين دون وعي ما يؤدي إلى تشنجات عضلية مؤلمة يمكن حلها ببعض التمارين.
تمارين للرقبة والكتف والظهر لتخفيف متلازمة المكتب
تتميز تمارين للرقبة والكتف والظهر لتخفيف متلازمة المكتب بسهولة أدائها، وعدم استغراقها لوقتا طويلا، ما يجعلها فعالة في تقوية العضلات والحفاظ على متلازمة المكتب تحت السيطرة دون انزعاج شديد، ولذلك نقدم لكم هذه التمارين وفقا لموقع بولد سكاي:
تمرين للرقبة
يساعد تمرين الرقبة، على تقوية عضلات الرقبة العميقة، ويفضل ممارسته مع الاسترخاء والتنفس العميق للحصول على الأكسجين في الجسم، ويتم تنفيذ تمرين الرقبة كالتالي:
- اجلس بشكل مستقيم، ثم ادفع ذقنك إلى الداخل لتكوين ذقن مزدوجة.
- قم بشد رقبتك بلطف، ثم خذ نفسًا عميقًا وعد من 1 إلى 10، ثم قم بالزفير.
- قم بأداء هذا التمرين 1-2 مرات كل ساعة.
تمرين أجنحة الملاك
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الكتف، ويتم تنفيذه بهذه الخطوات:
- اجلس بشكل مستقيم، ثم قم بنشر ذراعيك لتقريب عظام الكتف من بعضها.
- ارفع ذراعيك حتى تلتقي قبضتيك فوق رأسك.
- اسحب ذراعيك إلى الأسفل حتى مستوى الكتف.
- قم بأداء هذا التمرين 1-2 مرات كل ساعة.
تمرين تمدد العضلات
يساعد هذا التمرين في تخفيف متلازمة المكتب، من خلال تقليل الإصابات وتحسين القدرة على الحركة وشد عضلات الرقبة الجانبية، ويتم تنفيذه كالتالي:
- اجلس بشكل مستقيم، ضع يدك اليمنى على الصدغ الأيسر فوق الأذن، ثم اسحبها إلى الجانب، ثم امِلها قليلًا إلى الأمام بزاوية بحيث يمكنك رؤية ركبتك اليسرى وإبطك، قم بشد عضلات الرقبة برفق، واستمر في هذه الوضعية وعد من 1 إلى 10.
- اجلس بشكل مستقيم، ضع يدك اليسرى على الصدغ الأيمن فوق الأذن، ثم اسحبها إلى الجانب، ثم امِلها قليلًا إلى الأمام بزاوية بحيث يمكنك رؤية ركبتك اليمنى وإبطك، ثم قم بشد عضلات الرقبة برفق، واستمر في هذه الوضعية وعد من 1 إلى 10.
- قم بأداء المجموعة بأكملها 1-2 مرات كل ساعة.
تمرين شد عضلات لوح الكتف
- ضع يدك اليسرى بلطف على الكتف الأيمن، استخدم يدك اليمنى للإمساك بالكوع الأيسر، اسحب بلطف نحوك مع وضع الذراع بالقرب من الجسم، مع عدم توسع المرفقين، استمر في هذه الوضعية وعد من 1 إلى 10.
- ضع يدك اليمنى بلطف على كتفك الأيسر، استخدم يدك اليسرى للإمساك بالكوع الأيمن، اسحب بلطف نحوك مع وضع الذراع بالقرب من الجسم، مع عدم توسع المرفقين، استمر في هذه الوضعية وعد من 1 إلى 10.
- قم بأداء تمرين شد عضلات لوح الكتف مرتين كل ساعة بهدف تخفيف متلازمة المكتب.
الوقاية من متلازمة المكتب
بعدما أوضحنا تمارين للرقبة والكتف والظهر لتخفيف متلازمة المكتب، يجب التنويه بان هناك بعض النصائح التي من شأنها أن تخفف أعراض متلازمة المكتب كالتالي:
- الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة باستخدام كرسي مريح وقابل للتعديل، والجلوس بوضعية ظهر مستقيم وقدم مسطح على الأرض.
- الحركة بانتظام كل ساعة، مثل المشي أو الوقوف والتمدد، والقيام بتمارين للعينين كل ساعة، مثل النظر إلى نقطة بعيدة أو غمض العينين.
- تنظيم الإضاءة الكافية على المكتب والتأكد من أن الضوء لا يسبب وهجًا على شاشة الكمبيوتر، والاهتمام بتحسين جودة الهواء:
- ممارسة الاسترخاء بين الحين والآخر مثل التأمل أو اليوجا لتخفيف التوتر وتقليل احتمالية الصداع أو الإصابة بالضغط النفسي.
