كيفية دمج الأطعمة المعززة للمناعة في نظام غذائي متوازن
عندما يتعلق الأمر بالوقاية من العدوى، فنحن نعرف جيدا الإرشادات: اغسل يديك جيدا وعقم الأسطح وابق في المنزل إذا لم تكن صحتك على ما يرام.
ولكن الكثير منا لا يزال غير متأكد مما يجب أن نأكله لمنع أجسامنا من الإصابة بالمرض باستمرار.
ومن السهل الوقوع فريسة لأدوات التحايل التي تنشرها العلامات التجارية للأطعمة. وبعد كل شيء، من المريح التفكير في وجود طعام خارق أو مكمل واحد يمكن أن يعزز مناعتنا ويحل جميع مشاكلنا الصحية. لكن في الواقع، الأمر أكثر تعقيدا من ذلك.
ومن المؤكد أن بعض الفيتامينات يمكن أن تعزز جهاز المناعة لدينا. لكن في الوقت نفسه، فإن أجسامنا عبارة عن آلات معقدة ذات احتياجات معقدة. وقد يكون الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن أكثر فائدة لصحتنا من تناول مكملات الفيتامينات. لذا، إذا كنت مهتما بمعرفة ما إذا كانت الأطعمة يمكنها بالفعل تعزيز جهاز المناعة، فاستمر في القراءة. وسنناقش ماذا وكيف تأكل من أجل الحفاظ على لياقتك وصحتك.
ما الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة؟
- الفاكهة
إنها واحدة من أكثر مجموعات الأطعمة كثافة بالمغذيات، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات النشطة بيولوجيا المختلفة، ويمكن أن توفر دفعة كبيرة لدفاعاتك المناعية. وكل نوع من الفاكهة لديه ما يقدمه لك صحتك وعافيتك.
وقد يكون لبعض الفواكه خصائص مناعية أقوى من غيرها. وتعد الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون الحامض، مثالا رائعا على الأطعمة التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة. ومن المعروف على نطاق واسع أنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، وهو عنصر غذائي يستخدم بشكل روتيني لعلاج الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
ولكن هذا ليس المركب الوحيد الذي يجعلها فعالة للغاية. كما أن ثمار الحمضيات غنية بمركبات الفلافونويد، ولا سيما الهيسبيريدين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهابات وفيروسات الجهاز التنفسي. ووفقا لمقال نُشر في Frontiers of Immunology، فإن الاستهلاك المنتظم لعصائر الفاكهة الحمضية يمكن أن يزيد من عدد خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى ويقلل من مستويات علامات الالتهاب في الجسم.
وأظهرت دراسات متعددة أن التوت يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للطفرات ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات.
- الخضروات
إذا كنت ترغب في تعزيز نظام المناعة لديك، فإن أفضل الطرق هي تضمين المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي. وعلى غرار الفواكه، توفر هذه المجموعة الغذائية جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. إنها أيضا مصدر كبير للألياف والبريبايوتكس - وهي مركبات تغذي البكتيريا الجيدة التي تعيش في أمعائنا. والحفاظ على صحة أمعائنا تحت المراقبة سيكون له بدوره تأثير مفيد على استجاباتنا المناعية.
ويعتبر الفلفل الحار مصدرا رائعا لفيتامين سي، على قدم المساواة تقريبا مع ثمار الحمضيات.
ويمكن أن تساهم الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط، في تقوية جهاز المناعة. وتحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي وE، وكذلك مركبات تسمى الجلوكوزينولات. وكما هو موضح في مجلة Molecules، فقد ثبت أن الجلوكوزينولات تحمي من العديد من أنواع السرطان المختلفة، بما في ذلك الثدي والدماغ والدم والعظام والقولون والمعدة والكبد والرئة والفم والبنكرياس والبروستات.
ويعتبر البروكلي مثالا رائعا آخر للطعام الذي يمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك. وبصرف النظر عن احتوائه على العديد من الفيتامينات والبوليفينول والجلوكوزينولات، فهو أيضا مصدر كبير لمواد تسمى سلفورافان وكيرسيتين. ووفقا لمراجعة نُشرت في مراجعات الكيمياء النباتية، يشارك السلفورافان بشكل كبير في إزالة السموم وتحييد المواد الكيميائية المسرطنة والجذور الحرة.
ويجب أيضا إيلاء اهتمام خاص للخضروات ذات الأوراق الخضراء، مثل اللفت والخس والسبانخ. وتعتبر السبانخ من أصح الخضروات. وأثبتت دراسات متعددة قدرتها على مضادات الأكسدة، ومضادة للسرطان، ومضادة للالتهابات، وخافض لسكر الدم، وقدرات خفض الكوليسترول.
- الفطر
كان هناك اهتمام متزايد بخصائص تقوية المناعة في الفطر. وتوفر هذه المجموعة الغذائية قدرا كبيرا من فيتامينات السيلينيوم وفيتامين B، وكلاهما له دور مهم في صحتنا المناعية. وعلاوة على ذلك، يحتوي الفطر على مجموعة من البروتينات المعدلة للمناعة ومضادة للسرطان شديدة التحديد، كما هو موضح في مجلة المناعة الذاتية. والعديد من أنواع الفطر مفيدة لصحتنا، ولكن في الآونة الأخيرة تم توجيه الاهتمام بشكل خاص إلى فطر شيتاكي. ووفقا لمجلة الكلية الأمريكية للتغذية، فإن الاستهلاك المنتظم لشيتاكي يحسن بشكل كبير خلايا الدم البيضاء وإنتاج الأجسام المضادة في الجسم.
- الأطعمة المخمرة
كانت من بين أول المنتجات الغذائية المصنعة التي استهلكها البشر - ولأسباب عديدة وجيهة. وتعمل عملية التخمير على تحسين العمر الافتراضي للأطعمة مثل الزبادي والمخللات ومخلل الملفوف أو الكيمتشي وسلامتها ونكهتها. كما أنه يعزز خصائصها الغذائية.
وتحتوي العديد من الأطعمة المخمرة على سلالات من البكتيريا الحية المفيدة، والتي يشار إليها غالبا باسم البروبيوتيك. ويمكن أن تحفز البروبيوتيك وظيفة الجهاز المناعي من خلال تعزيز سمية الخلايا القاتلة الطبيعية، وتنظيم إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات، وزيادة عدد خلايا الدم البيضاء، وفقا لدراسة في مجلة Food Control.
- المأكولات البحرية
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تعزز جهاز المناعة، فقد لا تكون المأكولات البحرية هي أول ما يخطر ببالك. لكن هذه المجموعة الغذائية لديها الكثير لتقدمه. كما أن الأسماك الزيتية، على سبيل المثال، مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية والميلاتونين والتربتوفان. ووفقا لمراجعة نُشرت في Frontiers in Nutrition، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للأسماك إلى تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بحالات التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفية.
- البهارات والتوابل
يعد الثوم مثالا رائعا للطعام الذي يمكن أن يعزز جهاز المناعة. ووفقا لتحليل نُشر في مجلة التغذية، يبدو أن الثوم يحفز إنتاج وتنظيم عمل خلايا الدم البيضاء، السيتوكينات والغلوبولين المناعي. ويمكن أن يساهم الاستهلاك المنتظم في علاج التهابات الجهاز التنفسي وقرحة المعدة وحتى السرطان والوقاية منها.
ووفقا للمجلة الدولية للطب الوقائي، يحتوي الزنجبيل على إمكانات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
وعلاوة على ذلك، قد يكون الفلفل الأسود قادرا أيضا على تعزيز جهاز المناعة. ونظرا لخصائصه المضادة للبكتيريا، فقد استخدم منذ فترة طويلة كمواد حافظة للأغذية. ويحتوي على مركب يسمى بيبيرين، والذي وفقا لمراجعة نشرت في مجلة Phytotherapy Research، يعرض العديد من الفوائد الصحية.
وفي السنوات العديدة الماضية، عكف الباحثون أيضا على دراسة الخصائص المعدلة للمناعة للكركم على نطاق واسع. وأظهرت الدراسات الحديثة أن الكركمين - المكون النشط الرئيسي للكركم - يظهر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتنظيم المناعة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات.
كيفية دمج الأطعمة المعززة للمناعة في نظام غذائي متوازن
تمتلك العديد من الأطعمة القدرة على تعزيز جهاز المناعة، ولكن كيف يمكنك التأكد من تضمينها في نظامك الغذائي؟.
أولا، تأكد من التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والطهي من الصفر. حاول أيضا تجنب الأطعمة عالية المعالجة - قد تبدو عناصر مثل الخبز المعبأ ووجبات الميكروويف وحبوب الإفطار صحية، لكنها تميل إلى أن تكون خالية إلى حد كبير من العناصر الغذائية الداعمة للمناعة. وإذا كنت تشعر بالجوع، فحاول تناول الفاكهة الحمضية والتوت. وعندما يتعلق الأمر بوجبات أكبر، حاول إضافة جزء صلب من الخضار والفطر والأسماك والمحار والأطعمة المخمرة إلى طبقك.
ومن الجيد أيضا التأكد من أن عمليات الطهي لا تدمر العناصر الغذائية المعززة للمناعة. على سبيل المثال، الفواكه والخضروات حساسة للحرارة، لذا لا تفرط في طهيها. وبدلا من ذلك، التزم بالتبخير والمعالجة اللطيفة. ووفقا لمقال نُشر في Food Science and Biotechnology، فإن الغليان المطول، والقلي والخبز قد يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين C وAوD وE وK، بالإضافة إلى المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم. وفي الواقع، قد يفقد البروكلي ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من فيتامين سي عند غليه.
وإذا لم تكن من محبي طعم الكركم أو الفطر، ففكر في المكملات الغذائية. وتقدم العديد من العلامات التجارية مقتطفات عالية الجودة مصنوعة من الأطعمة المعززة للمناعة.
طرق أخرى لتعزيز جهاز المناعة
- زيادة مستويات نشاطك البدني
ليس هناك شك في أن تكون أكثر نشاطا هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك البدنية والعقلية. إنها أيضا طريقة رائعة لتقوية جهاز المناعة لديك. ووفقا لمقال نُشر في مجلة Nutrition، ترتبط كثافة التمرين ومدته ارتباطا وثيقا بوظيفة مكونات جهاز المناعة المتعددة.
وجمع باحثون من مجلة الطب الرياضي نتائج دراسات متعددة وخلصوا إلى أن المستويات المرتفعة من النشاط البدني المعتاد مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض معد بنسبة 31٪ وتقليل خطر الوفاة بسببه بنسبة 37٪.
- إعطاء الأولوية للنوم الجيد
يمكن أن يُحدث الحفاظ على نوم جيد فرقا كبيرا في نوعية حياتك. لكن الحصول على قسط كاف من النوم هو أيضا عامل مهم في المناعة. وتساعد الغفوة الجيدة على تحقيق التوازن بين مستويات الهرمونات والسيتوكينات المسؤولة عن تنظيم الاستجابات الالتهابية في الجسم، كما هو موصوف في دراسة في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم.
وأظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضا أن التفاعلات بين جزيئات الإشارات المناعية والمواد الكيميائية العصبية في الدماغ تزداد بشكل ملحوظ أثناء الإصابة، ما يشير إلى أننا نميل إلى النوم بشكل مختلف عندما نمرض. واقترح الباحثون أنه أثناء الإصابة، تساعد تغييرات النوم هذه أجسامنا على التعافي بشكل أسرع.
- حافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة
يمكن أن تساعدنا نوبات الضغط القصيرة على النجاة من المواقف الخطرة. ولكن عندما يصبح هذا التوتر مزمنا، يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتنا الجسدية.
وفي مقال نُشر في مجلة Brain and Behavior، يتكهن الباحثون بأن الإجهاد المزمن يعطل بشدة إشارات جهاز المناعة ويزيد من مستويات الالتهاب في الجسم. وهناك أيضا مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير إلى أن تدخلات الحد من الإجهاد لها تأثير مباشر على قابليتنا للإصابة بالعدوى. وعلى سبيل المثال، أظهرت دراسات متعددة أن الانخراط في تأمل اليقظة قد يؤدي إلى انخفاض علامات الالتهاب وتحسين الإشارات المناعية.
