هل تحتوي السبانخ على الحديد؟.. حقائق مذهلة عن محتوى الحديد وامتصاصه

هل تحتوي السبانخ على الحديد؟ سؤال يدور في أذهان العديد من الأشخاص في فصل الشتاء تحديدا، حيث تظهر السبانخ وهي من الخضروات الورقية الداكنة المنتشرة في ذلك التوقيت، وتتزايد فرص طبخ السبانخ بل وتناولها في وصفات عديدة م بين حشوات أو سلطات أو طواجن، وفي هذا التقرير نوضح لكم محتوى السبانخ من الحديد.

هل تحتوي السبانخ على الحديد؟

لكل من يتساءل هل تحتوي السبانخ على الحديد؟ فقد أوضحت الدراسات الطبية أن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ولكنها تحتوي أيضًا على حمض الأكساليك، مما يمنع امتصاص الحديد، مع العلم أن كمية الحديد في النباتات تفوق محتواه في المصادر الحيوانية، ولكن يتم امتصاص كمية أقل بكثير منه حوالي 1% إلى 15%.

هذا ويحتاج الجسم إلى الحديد للمساعدة في صنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم، والميوغلوبين، وهو بروتين يوفر الأكسجين للعضلات، وبعض الهرمونات، وهناك نوعان من الحديد في الغذاء، الحديد الهيمي ويوجد في اللحوم والأسماك والدواجن، ويتراوح معدل امتصاصه بين 15% إلى 35%، والحديد غير الهيمي ويوجد في المصادر النباتية، ويتميز بمعدل امتصاص أقل من الحديد الهيمي.

وتحتوي السبانخ على الحديد غير الهيمي، وعلى الرغم من أن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الحديد، إلا أن الجسم يمتص كمية صغيرة منه فقط، حيث يجعل حمض الأكساليك الموجود في السبانخ من الصعب على الجسم امتصاص الحديد منه، مما يمنع امتصاص أكثر من 90% من الحديد الموجود فيه، وعلى النقيض من ذلك، يتم امتصاص الحديد من اللحوم الحمراء أكثر بنحو 10 مرات من الحديد من الخضروات. 

السبانخ النيئة مقابل السبانخ المطبوخة

يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 0.813 مليجرام من الحديد، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 6.4 مليجرام من الحديد، ويحتوي نفس حجم السبانخ المطبوخة على كمية من الحديد تزيد عن 6 أضعاف كمية الحديد الموجودة في السبانخ النيئة، لأن السبانخ النيئة تحتوي على كمية أعلى من حمض الأوكساليك، مما يقلل من امتصاص الحديد، أما السبانخ المطبوخة عند الطهي، يتحلل جزء كبير من حمض الأوكساليك، مما يزيد من توفر الحديد للجسم.

وبالإضافة إلى السبانخ، تشمل الخضروات الغنية بالحديد ما يلي: 

• البنجر.
• البروكلي.
• السلق.
• اللفت الأخضر.
• البازلاء
• الفاصوليا الخضراء.
• البطاطا الحلوة.

الفئات الأكثر احتياجا للحديد

تختلف احتياجات الأفراد من الحديد، مع العلم أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يحدث عندما تكون مستويات الحديد منخفضة بحيث لا تتمكن من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين بشكل فعال، وتشمل المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بفقر الدم الانحلالي ما يلي: 

• النساء الحوامل: هناك حاجة إلى إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء أثناء الحمل.
• الأشخاص الذين يعانون من الدورة الشهرية: النزيف الشديد أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يساهم في الإصابة بفقر الدم الانحلالي.
• الرضع والأطفال: النمو السريع يزيد من احتياجات الحديد.
• كبار السن: مع التقدم في السن يزداد خطر سوء التغذية والأمراض الالتهابية المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم.
• النباتيون: تناول نظام غذائي لا يتضمن اللحوم يعني الحاجة إلى استهلاك المزيد من الحديد غير الهيمي لتعويض نقص الحديد.
• الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل: يمكن أن يؤدي الجري إلى ما يسمى بـ " تحلل الدم الناتج عن ضربة القدم"، حيث تتضرر الأوعية الدموية الصغيرة في القدمين بسبب اصطدام القدمين بالأرض بشكل متكرر، كما يمكن أن يؤدي الجري أيضًا إلى حدوث كميات ضئيلة من النزيف المعوي.
• الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي المزمن والذين يخضعون لغسيل الكلى: يؤدي الفشل الكلوي إلى تقليل إنتاج إريثروبويتين، وهو هرمون يحفز إنتاج خلايا الدم الحمراء.